Pré-treino: alimentos para consumir (e evitar)

Quando falamos de alimentação pré-treino pensamos em como prover a energia necessária para que o corpo tenha uma boa performance durante o exercício. Mas você sabe quais são os alimentos mais indicados para esse fim? Ou quais podem comprometer seu treino e por isso devem ser evitados?

Para esclarecer essas e outras questões, conversamos com alguns especialistas em nutrição que deram dicas para você não errar na hora de escolher seu lanche ou refeição pré-treino. Confira:

Índice glicêmico
Um fator fundamental na escolha do lanche ou refeição pré-treino é o índice glicêmico dos alimentos (alto, médio ou baixo), que determina a velocidade de sua absorção pelo organismo após consumidos. Quanto mais alto o índice glicêmico, mais rápido eles elevam o nível de glicose no sangue e provêm energia para o corpo (e vice-versa). Por isso, consumir alimentos de alto IG em um momento errado pode sobrecarregar o pâncreas, dificultando a oxidação de ácidos graxos (gorduras), atrapalhando o metabolismo e o rendimento no esporte.

Hora certa para o pré-treino
Especialistas salientam que não se deve treinar estando mais de 2h30 em jejum. Por isso, o horário mais indicado para se alimentar é entre 45 minutos e 1h antes do treino. Contudo, se essa alimentação ocorrer até 30 minutos antes do treino deve conter somente em carboidratos, pois são a principal fonte de energia para nosso corpo. A sugestão é dar preferência a alimentos de baixo ou médio índice glicêmico, pois provêm menos açúcar circulando no sangue e mais energia durante o exercício. Caso prefira, pode consumir uma fonte de carboidrato simples junto a uma fonte complexa (ex.: banana com aveia).

Se for se alimentar pouco antes do treino opte por uma vitamina de banana com iogurte desnatado. Agora, se a alimentação ocorrer uma hora antes do treino, consuma algo mais sólido, como um mingau de aveia com frutas vermelhas ou uma panqueca de banana (com aveia e duas claras, fácil de fazer na frigideira, como se fosse um omelete). Tudo depende do tempo de digestão que terá até o treino, para não sentir desconforto durante o exercício e não faltar glicogênio muscular para os músculos.

Cuidado com a hipoglicemia de rebote
Os alimentos de alto índice glicêmico, como os carboidratos simples, atuam no corpo disponibilizando energia rápida, de uma só vez. Assim, se consumidos isoladamente, podem causar a chamada hipoglicemia de rebote. Ela faz com que o corpo tenha uma queda glicêmica (diminuição de açúcar no sangue) mesmo depois de a pessoa ter comido, causando mal-estar (enjoo, vômito, tontura) e comprometendo o bom funcionamento do organismo.

O mais indicado nesses casos é interromper o treino. Porém, se os sintomas são amenos, é possível reverter o quadro ingerindo carboidratos presentes em géis ou isotônicos. “Para evitar a hipoglicemia de rebote, o ideal é associar o carboidrato simples a outro carboidrato de índice glicêmico mais baixo ou a uma gordura boa, como castanhas ou óleo de coco, ou ainda a uma proteína, como o leite ou derivados, ou as carnes e ovo”, aconselha Vivian Ragasso, nutricionista Esportiva do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte.

O que não consumir no pré-treino
Assim como alguns alimentos contribuem para uma melhor performance, outros podem compromete-la. Para saber quais alimentos evitar pré-treino é preciso avaliar a individualidade biológica de cada um. “Tem pessoas que não toleram leite e seus derivados antes do treino por causarem desconforto gástrico. Outras não conseguem comer sólidos pela manhã muito cedo antes de treinar e preferem algo líquido”, explica Vivian Ragasso. Segundo a nutricionista, a sugestão é basicamente fugir de gorduras ruins (como a gordura hidrogenada), frituras em geral (pela dificuldade de digestão e absorção), refrigerantes e bebidas com alto teor de açúcar refinado e refeições muito pesadas, com apenas alimentos de alto índice glicêmico ou com muita proteína (dificultam a digestão).

Além do carboidrato
Alessandra Luglio, nutricionista esportiva da Clínica P4B, aconselha acrescentar no pré-treino – seja pouco antes ou com maior intervalo até o treino – uma suplementação com duas cápsulas de BCAA, aminoácidos essenciais (não produzidos pelo organismo) que estão entre os principais constituintes da nossa massa muscular. “Durante o treino, nosso corpo precisa de fontes de energia e, se não tem disponível em forma de nutrientes, ele acaba pegando os aminoácidos do nosso músculo. Esse processo acarreta em perda de massa muscular. Se ingerirmos BCAA antes do exercício, estaremos nos certificando de que teremos aminoácidos disponíveis como fonte de energia para que o nosso corpo não precise “roubar” os dos músculos”, explica ela.

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